Et kig tilbage på triathlon-året 2012 - og et lille kig fremad

Om få dage viser kalenderen 2013, så det er en oplagt mulighed for at se tilbage på mine oplevelser inden for triathlon-verdenen i det forgangne år. 2012 har været et fantastisk år, som jeg kun kan være yderst tilfreds med. Den altoverskyggende begivenhed var selvfølgelig Challenge Copenhagen d. 12. august, men året har også budt på mange andre gode og mindre gode oplevelser.

Hen over vinteren 2011-2012 var træningen op mod Challenge Copenhagen allerede godt i gang. Jeg deltog i diverse løb samt et par cross duathlons i nærheden af Esbjerg, hvilket godt kan anbefales som alternative træningspas i den ellers rimelig trivielle træningsplan op mod en ironman. Ellers stod vinteren på projekt ny tri-cykel, som endte med en Argon 18 E-118 med alt i udstyr - en aldeles fremragende tri-cykel, som har medvirket til at bevare min motivation for at træne og forbedre mig på cyklen.

Sæsonen blev for alvor kick-startet i påsken i april måned, hvor jeg var på Fuerteventura i to uger med min fætter Thomas. På trods af at turen både bød på ømme stænger og en maveforgiftning, var det en fantastisk træningslejr. På overfladen kan det godt virke mærkeligt at bruge sin ferie på nærmest udelukkende at træne, spise og sove, men jeg elsker ferieformen. Det blev også til min første halve ironman til Challenge Fuerteventura, som forløb tilfredsstillende i tiden 5 timer 39 minutter og 27 sekunder. Det var første gang, jeg var på træningslejr, men det er helt sikkert ikke sidste gang. Jeg kan allerede nu afsløre, at jeg i uge 15 og 16 af 2013 kommer til at befinde mig på Mallorca - igen sammen med fætter Thomas samt flere kendinge. Det bliver super!

For-sommeren i Danmark byder på en masse tri-stævner, som jeg har været flittig deltager ved i 2012. En af de ting jeg bedst husker fra stævnerne er dog, at vejret var elendigt til de fleste af dem. Selv Challenge Aarhus i juni indeholdt kulde og hagl-byger, men på trods af det, lykkedes det at barbere ca. 20 minutter af min halve ironman tid fra Fuerteventura, bl.a. grundet et glimrende halvmarathon-løb til slut. En af de mindre heldige situationer fra år 2012 var mit møde med et hegn med efterfølgende behandling på skadestuen og to sting i højre overarm til følge. Jeg har efterfølgende holdt mig på venstre side af Philip, når vi har været ude at cykle sammen...

Sommeren bød først på DM i Fredericia - punktering, maveonde, og ja... lad os bare sige, at det ikke var mit bedste stævne. Ugen efter i Aalborg til 1/4 ironman gik det væsentligt bedre. Fremragende vejr og omgivelser gav en rigtig god optakt til årets helt store mål. 12. august gik starten nemlig til Challenge Copenhagen - stævnet jeg havde trænet op mod et år. Og hvilken dag - den står stadig lysende klart for mig. Alt spillede, som det skulle, og min tid på 10 timer 29 minutter og 2 sekunder kan jeg kun være ovenud tilfreds med. Det var den bedste dag i mit liv - mest af alt på grund af alle de fantastiske venner og familien, som tog til København for at heppe på mig. Jeg kan stadig knibe en tåre over den overvældende opbakning, jeg fik - det vil aldrig blive glemt.

Efter Challenge Copenhagen har jeg ikke trænet særlig meget. Det lykkedes dog at brage en ny personlig rekord på 5 km løb på 18 minutter og 30 sekunder i september - så hurtigt har jeg aldrig løbet før, og mon jeg nogensinde kommer i nærheden af den tid igen? Lad os nu se til næste år...

I 2013 er jeg allerede tilmeldt tre triathlon-stævner - 1/4 ironman i Haderselv i maj, DM i 1/2 ironman i Aalborg i juli og 1/4 ironman i Silkeborg i august. Og så er der også allerede nu et løb på programmet i 2014 - det er ikke hvert år, der er mulighed for at deltage i et VM på dansk grund, så selvfølgelig står jeg ved startstregen, når VM i halvmarathon løber af staben i København d. 29. marts 2014.

Til slut vil jeg ønske alle et godt nytår. Tak for den store opbakning i 2012 - det betyder rigtig meget for mig. Vi ses i 2013!

Salomon S-Lab Fellcross

Selvom der ikke bliver trænet så meget i øjeblikket, betyder det jo ikke, at der heller ikke må ske noget på udstyrsfronten. Aldrig gå ned på udstyr! Seneste påhit er et par nye løbesko - Salomon S-Lab Fellcross.

Det var egentlig min fætter, Thomas, som først kom på idéen, men jeg var straks med på den. I vinter-halvåret er som regel ikke så motiverende at tage udenfor for at træne. Så for at gøre det lidt mere spændende at løbe, kan man finde et alternativt underlag at løbe på end den sædvanlige sti. Salomon laver en del trailsko, som er sko til at løbe i terræn og steder med dårligt greb. Fellcross modellen er deres letvægts konkurrence-model, som har en markant anderledes sål end sædvanlige løbesko. Under forfoden er der en masse "dupper" udformet som et omvendt v, mens de under hælen er spejlvendt. Dette sørger for, at der er greb til at løbe både opad og nedad uden at skride - og det virker! Selv det mest mudrede underlag bliver forceret uden de store vanskeligheder, mens skoen til gengæld ikke er god til at løbe på asfalt med.

Så nu er der ingen undskyldninger, når sneen sætter ind...

Salomon S-Lab Fellcross

Herning Nordea Løbet - Løbsberetning

Det er ved at være et stykke tid siden, der er kommet updates på bloggen. Jeg har heller ikke lavet særlig meget siden Challenge Copenhagen d. 12. august, så der har ikke været så meget at berette om. Dog er det den seneste halvanden måneds tid blevet til 5 km DHL stafet samt 45 km cykling på et stafet-hold til Silkeborg Triathlon - begge dele sammen med mine arbejdskollegaer. Det var nogle hyggelige konkurrencer, som gik ganske hæderligt, men for mit eget vedkommende var motivationen naturligt nok ikke på sit højeste, eftersom årets store mål var overstået.

Sådan var det egentlig også sidste weekend, hvor jeg tog til Herning for at bakke min fætter Thomas Esbensen op til Herning Nordea Løbet - ham vender jeg stærkt tilbage til... Jeg stillede op på 5 km, hvor jeg ikke havde de store forventninger til mig selv. Jeg havde ikke løbet mere end 10 km den seneste måned - 5 km til DHL stafetten og 5 km intervaltræning tre dage inden Herning Nordea Løbet, som havde været usandsynlig hårdt og ikke særlig hurtigt. Men på den anden side var det jo "kun" 5 km, jeg skulle løbe - jeg har jo lige løbet 42 km efter 6½ times anden aktivitet i København, så hvor svært kan det være? Max gas fra start til mål! En tid under 20 minutter ville være absolut godkendt.

Jeg havde gennemgået ruten med Thomas på forhånd. Den bestod af rigtig mange sving, så det kunne være afgørende, hvordan man placerede sig i svingene - fint at være godt forberedt. Derfor startede jeg også i venstre side af vejen, da det første sving var et venstresving. Jeg kom godt fra start og lå nummer tre efter første sving. Bag mig kunne jeg høre et par stykker, der løb og sludrede...! Den ene var Morten Fagerlund (den senere vinder), som sagde at de forreste havde lagt lidt for hurtigt ud. Det gik eder-bankme også stærkt. Den første kilometer løb jeg på 3:27, og det gik faktisk ganske fint med at holde farten oppe. Anden kilometer løb jeg på 3:41, så det lovede godt for den samlede tid.

Efter godt to kilometer kunne jeg høre en der nærmest hyperventilerede bag mig. Det viste sig at være en dreng på 12-14 år, som spænede forbi. Imponerende af sådan en lille gut - han endte på 7. pladsen! Ham kunne jeg ikke følge, men det lykkedes mig at hægte mig på en anden løber, og da jeg stadig følte, jeg havde et lille overskud efter 4 km, gik jeg forbi og fik indhentet endnu en. Begge prøvede at svare igen med 300 meter til mål, men jeg afviste dem med en god slutspurt. Og bum... 18:30 blev tiden for de 5 km svarende til 3:41 min/km eller 16,3 km/t - næsten et minut hurtigere end min hidtil hurtigste tid på 5 km. Det rakte til en 10. plads ud af de 354 deltagere, så det var total optur.

Resultater fra Herning Nordea Løbet 2012 - 5 km

Og så tilbage til min fætter Thomas Esbensen, som har præsteret ud over det sædvanlige hele året. I Herning blev han nummer 2 på 10 km i tiden 34:05! Han har vundet adskillige løb i løbet af sæsonen, og så er han blevet vanvittig hurtig på en cykel også. Til Aalborg Triathlon blev han samlet nummer 6 og til Silkeborg Triathlon nummer 8 - begge på 1/4 ironman distancen i nogle rigtig stærke felter. Og så blev han klubmester i Team Triathlon Herning efter at være blevet nummer 6 til Videbæk Triathlon. Det er simpelthen imponerende! En fornøjelse at følge ham, og jeg er sikker på, at han også næste år vil give de fleste baghjul. Så hvis der er nogen, der mangler en reklameplads, er han nærmest garant for at vise sig frem!

Løbsberetning 4: Challenge Copenhagen - Løb

I dag er det tre uger siden, jeg kom igennem min første ironman, men dagen står stadig lysende klart for mig. Efter cyklingen og andet skifte kom jeg ud i menneskemylderet ved Christiansborg og Nyhavn i centrum af København.

Jeg synes egentlig, det gik fint i starten, så det var lidt overraskende, at jeg "kun" løb med et gennemsnit på 5:15 min/km, da jeg kiggede på uret efter et par kilometer. Det måtte jeg kunne gøre bedre - jeg synes normalt, jeg er en rimelig god løber, så jeg kunne da ikke lalle afsted på den måde. Jeg prøvede derfor at få gennemsnitsfarten ned omkring 5:00 min/km, men det var helt umuligt. Der kom relativt hurtigt en tendens til sidestik, så i stedet for at hæve farten blev jeg nødt til at sænke den til omkring 5:25 min/km for at overleve. Som det svagt kan høres i slutningen af nedenstående video efter knap 4 kilometer, siger min mor: "Han så træt ud - det gjorde han altså", hvorefter min fætter Thomas knas-tørt konstaterer: "Så er det godt, der kun er 40 kilometer igen..."

Ja tak, jeg var da en smule træt efter på daværende tidspunkt at have været i gang i 7 timer. Men det blev værre efter lige omkring 5,5 km, hvor man nærmer sig Langelinje første gang. Der er en rigtig grum stigning (det var den i hvert fald på dagen) op over en vej, som virkelig trak tænder ud. Og så var det halv-deprimerende at løbe ud af Langelinje, hvor der ikke var særlig mange tilskuerne, så motivationen til at løbe kunne være et meget lille sted. Det lykkedes dog efterhånden at finde ind i en rytme - det gik ikke særlig hurtigt, men jeg kom trods alt fremad. Og så havde jeg jo hele tiden noget at glæde mig til i nærheden af Knippelsbro, som man kan se...

Jeg havde en lille krise efter ca. 16 km, hvor jeg ramte den forbistrede stigning for anden gang. Jeg kom til at tænke lidt for meget over, at der stadig var 25 km igen, og at jeg skulle op over stigningen to gange mere. Men jeg holdte hovedet koldt, selvom solen brændte på højeste blus, og jeg fik vendt krisen til noget positivt - der var jo "kun" et par timer tilbage.

Der var depoter for mere end hver anden kilometer, og jeg havde egentlig en plan om ikke at benytte mig af hver eneste af dem. Det endte dog med, at jeg kun missede 2 af de 24 gange, der var et depot på de 42,2 km. Det blev efterhånden en fast rutine at tage et par slurke cola, skylle efter med vand, og snuppe en svamp til at køle armene og hovedet. Det var hamrende varmt de første timer af marathon-løbet, men efterhånden blev det sidst på eftermiddagen, hvor temperaturen dalede en smule, så det blev mere behageligt at løbe.

Ude på sidste omgang råbte min fætter, at jeg lå til en tid på 10:30:20 - jeg troede faktisk selv, at jeg var "komfortabelt" under de 10½ timer, men jeg kendte efterhånden ruten, så jeg disponerede kræfterne rigtigt og havde overskud til at give ekstra gas de sidste par kilometer. Det var fantastisk at nærme sig målet. Med en halv kilometer tilbage var jeg tæt på at begynde at tude. Jeg vidste, at hele mit heppekor og min familie ville stå i nærheden af målstregen, og ganske rigtigt var de der. Det gik heller ikke ubemærket hen blandt speakeren, som fuldt fortjent hylder mit heppekor og venligt beder dem "make some noise"... :-)

Det var en stor oplevelse og forløsning at løbe i mål. Jeg var lidt usikker på, hvor tæt jeg var på de 10½ timer, og det ville jo være for åndssvagt at løbe 5 sekunder for langsomt, så jeg kunne ikke dy mig for at give god gas på opløbsstrækningen. Men det lykkedes - i tiden 10:29:02, hvilket jeg er rigtig glad og stolt over. Hele dagen forløb stort set efter planen - jeg kom igennem strabadserne, nåede min målsætning, og havde overskud til at juble til slut. Og hele oplevelsen blev 10 gange større på grund af dem der, I ved nok... Jeg glemmer aldrig jeres fantastiske opbakning!

Løbsberetning 3: Challenge Copenhagen - Cykling

Jeg er lige kommet hjem fra et foredrag med Torbjørn Sindballe - tidligere pro-triatlet - i forbindelse med Silkeborg Triathlon, som løber af staben i morgen. Det er utroligt så motiveret og rastløs, man kan blive af at høre og være sammen med en flok trimmede sportsfolk. Jeg deltager på et stafet-hold i morgen på 1/4 ironman med et par stykker fra mit arbejde, så der er lagt op til en ren hyggetur for mig, hvor jeg "kun" skal cykle 45 km. Dog er Silkeborg Triathlon udråbt til Danmarks smukkeste og hårdeste triathlon i et rimelig kuperet terræn, så det skal nok blive hårdt alligevel, og jeg kan jo nok ikke lade være med at give lidt gas...

Nå, tilbage til København og Challenge Copenhagen. Jeg hoppede på cyklen efter præcis 1½ time til 180 km i det Nordsjællandske landskab. Pulsen lå helt perfekt på 152 bpm fra start, og kroppen fandt hurtigt ind i en god rytme. Jeg havde besluttet at forsøge at køre med en gennemsnitspuls på 155 bpm, hvilket jeg tidligere har gjort med succes ved kortere tri-stævner. Det rullede rigtig godt med 35-36 km/t, og pulsen blev, hvor den skulle. Den højeste puls på hele cykelturen kom faktisk efter 16 km, hvor jeg kørte forbi mit fantastiske heppekor - det var et stort øjeblik, og der bankede hjertet lige 10-15 slag ekstra pr. minut.

Min ernæringsstrategi blev holdt rimelig fornuftigt. Jeg havde dog lidt problemer med at drikke 750 ml energidrik i timen, så jeg endte med kun at drikke fire flasker i stedet for de fem flasker, jeg havde regnet med. Jeg havde puttet en salt-tablet i de tre 750 ml flasker, som jeg havde med på cyklen, og det gør det til en rimelig stærk drik. Jeg tog en flaske i væskedepotet efter 50 km, som jeg i første omgang troede var rent vand, men det var en tyndt koncentreret energidrik, hvilket var en udmærket kombination med min stærke energidrik. Jeg tog en gel efter en time på cyklen og en halv energibar efter to timer. Efter tre timer begyndte benene at syre lidt til. Jeg havde en lang periode kørt og skiftet lidt med en stafet-cykelrytter, som kørte et fint stabilt tempo, men ham måtte jeg slippe efter 110 km, og i stedet måtte jeg sætte mig op i sadlen i 5-10 km for at spise den anden halvdel af energibaren og få styr på kroppen igen. Min storebror knipsede et par videoer efter henholdsvis 40 og 66 km, og på det sidste kan man se ham jeg "lå på hjul af". Bare rolig - 10-meter reglen blev overholdt - en regel, der går ud på, at der skal være mindst 10 meter fra forhjul til forhjul, så man ikke får fordel af at ligge på hjul af hinanden.


Efter min krise ved 110 km besluttede jeg mig for at sænke min gennemsnitspuls to slag til 153 bpm, og det viste sig at være en god strategi. Jeg fandt ind i en fin rytme igen, og i Lyngby efter ca. 165 km overhalede jeg stafet-cykelrytteren igen. I Lyngby kører man gennem gågaden, som er belagt med brosten, og her vælger mange at køre stille og roligt igennem, mens jeg i stedet bruger cykel-klassiker-eksperten Tom Boonen's strategi. Fuld hammer over brostenene - så man slipper for at køre ned i hvert eneste hul, men i stedet "svæver" hen over stenene, og på den måde er man jo heller ikke så lang tid på brostenene... De integrerede kabler i min ramme larmede til gengæld helt vildt på brostenene, så de formentlig har skræmt det meste af Lyngbys befolkning væk.

Min dejlige Argon 18 E-118 cykel gjorde ellers et fremragende stykke arbejde på dagen. Det eneste problem opstod efter ca. 75 km, hvor det var som om gearkablet til bagskifteren gav sig en smule, hvilket betød at jeg på de resterede 105 km ikke skiftede så meget, da ikke alle gear kørte lige godt. Men jeg undgik at komme af cyklen i de 5 timer 9 minutter og 30 sekunder, som jeg brugte på de 180 km, hvilket svarer til en gennemsnitsfart på knap 35 km/t. Meget tilfredsstillende!

Jeg drak ikke på de sidste 10 km, da det kan komme til at skvulpe i maven på løbet, og de sidste fem kilometer inden skiftezonen rullede jeg i nogle lette gear, så kroppen blev gjort klar til det afsluttende maraton-løb. I skiftezonen står der hjælpere til at tage cyklen, og de havde desuden fundet min skiftepose frem, hvilket jeg i første omgang ikke lige havde fattet. Jeg nåede heldigvis ikke så langt, inden jeg fik vendt mig om, snuppet posen og skiftet cykelskoene ud med løbeskoene.

Klar til 42,2 km løb, som viste sig at blive en hård omgang...

Løbsberetning 2: Challenge Copenhagen - Svømning

Challenge Copenhagen startede for mit vedkommende ved 4-tiden, hvor jeg stod op og fik fyldt energidepoterne med en masse lette kulhydrater. Min kammerat Tonny, som også boede på campingpladsen, var så venlig at køre mig til startområdet, hvor vi ankom lidt før kl. 6. Solen var stået op, vandet var spejlblankt, 19,6 grader og uden bølger - det var perfekt vejr. Der var ikke ankommet så mange, så jeg havde god tid til at låne en pumpe og komme en tur på tønden. Blot et kvarter senere var der meget lang kø til toiletterne, og pumperne blev flittigt brugt, så det kan anbefales at komme et kvarter før... :-)

Den første pumpe, jeg lånte, var ikke særlig god og lukkede mere luft ud af forhjulet, end der kom i. Der var mere held med den næste, men efterfølgende kunne jeg se, at den midterste split i ventilen til forhjulet var blevet bøjet af mit asen og masen med den første pumpe. Ved hjælp af lidt spyt på ventilen kunne jeg dog heldigvis konstatere, at ventilen var tæt. Det skal dog siges, at forhjulet var fladt om tirsdagen, hvor cyklen blev pakket sammen - netop på grund af ventilen - men der var masser af luft i slangen hele søndag, så lidt heldig har man lov til at være...

Nå, tilbage til det, det hele handler om. Svømmestarten gik for mit vedkommende kl. 7.35. Det var nogle nervepirrende sidste minutter, hvor racet blev tænkt godt og grundig igennem, men jeg var heldigvis mere spændt end jeg var nervøs. Jeg var super klar! Starten gik, og jeg fandt mig til rette i den sidste tredjedel i højre side af mit heat, som bestod af 300 deltagere med rød badehætte. Allerede efter et par hundrede meter fik jeg tisset første gang i vandet, hvilket jeg også havde glædet mig til i minutter op til startskuddet. Det gentog sig to gange, men så heller ikke mere under resten af racet.

Der er tre broer fra Amager til selve strandparken, og derpå var sat store bannere, som angav hvor langt vi havde svømmet. Det var rigtig rart at vide, og det gav desuden noget at orientere sig efter. Dum di dum di dum... det gik fremad, dog ikke særlig hurtigt. Efter ca. 1.000 meter prøvede jeg at bevæge mine ben lidt mere koordineret end tidligere, og lige pludselig kørte det helt fantastisk. To benspark pr. armtag (tror jeg nok) - jeg fandt en rytme, som jeg aldrig har haft i vandet før. Godt tidspunkt at lære det på...

Jeg svømmede de 3.800 meter på 1:23:56 - en del hurtigere end forventet. Til sammenligning svømmede jeg den halve distance i Aarhus på 52:22, så der er virkelig sket fremskridt. Jeg svømmede endda så hurtigt, at heppekoret lige præcis ikke nåede at se mig komme op af vandet. Til gengæld var de der, da jeg hoppede på cyklen efter præcis 1½ time. Der var rigtig mange atleter i skifte-teltet, og jeg er stadig ikke verdens hurtigste til at få våddragten af, så det tog lidt tid at få klaret det hele. Hellere bruge et halvt minut ekstra i skiftezonen end at glemme noget eller ikke få sat strømperne ordentligt. På grund af det fremragende vejr valgte jeg kun at tage fire gels og en energibar i baglommen - ingen ærmer eller handsker. Det viste sig at være en god disposition...

Løbsberetning 1: Challenge Copenhagen

Sikke en fremragende dag! Alt gik op i en højere enhed, og jeg nåede endda mit uofficielle mål på 10½ time - helt præcist 10:29:02. Jeg havde for nemheds skyld satset på 1½ times svømning + 5½ times cykling + 3½ times løb, og det viste sig ikke at være helt ved siden af. Efter en fremragende svømning, hvor jeg for første gang lærte at bruge mine ben, hoppede jeg på cyklen efter præcis 1½ time. Cyklingen gik (som håbet) 20 minutter hurtigere end beregnet, mens marathonløbet trak tænder ud fra start til mål og blev tilsvarende 20 minutter langsommere end jeg havde håbet på. Jeg er meget, meget tilfreds med min præstation - det kunne jeg ikke have gjort bedre. I de kommende blogindlæg vil der komme mange flere detaljer om hver enkelt disciplin, men dette indlæg kommer til at handle om det, der gjorde min dag helt speciel.

Tjek lige ovenstående billede - jeg bliver stadig helt rørt af at se det. Det er mit fantastiske support crew, som for de flestes vedkommende var kommet langvejs fra for at heppe på mig. Med special-fremstillede t-shirts og et banner, der på det meste af løbeturen prydede Knippelsbro, fik jeg al den opbakning, jeg kunne håbe på. Jeg anede ikke, hvad de havde forberedt - de sagde blot, at jeg nok skulle se dem... Og det gjorde jeg! Det er helt specielt at løbe forbi en kæmpe flok, som skriger og skråler mit navn - det giver ekstra gejst og et smil på læben, og selv de øvrige tilskuere må have fået sig en oplevelse uden lige.

Ud over de rød-trøjede supportere var mine forældre, storebror og fætter også draget fra Jylland for at heppe forskellige steder på cykelruten og løberuten. Dejligt at have dem ved min side under og efter strabadserne. Storebror Torben fik knipset en masse video og billeder, mens fætter Thomas fulgte detaljeret med i tiderne, og blandt andet råbte, at jeg lå til en sluttid på 10:30:20 inden den sidste omgang på løbet. Så var det godt, at der stadig var en lille smule tilbage i benene...

Desuden var der opbakning fra en masse Aarhus 1900 Triathlon folk og sågar prof-triatleten og über-bikeren Martin Jensen, som kom med gode råd på løberuten om energiindtag og nedkøling i det fremragende men meget varme vejr.

Kroppen har selvfølgelig været godt og grundig smadret efter racet, men jeg har en fornemmelse af, at den er i bedring. Der var et par vabler under fødderne, men dem mærker jeg ikke mere til. Hovedet og halsen har også været ramt, og så har mine ben ikke været særlig begejstrede for trapper indtil videre. Til gengæld kan jeg afsløre, at man sover rigtig godt efter sådan et race.

Det var en fantastisk dag i søndags, som jeg aldrig glemmer. Tak til alle, der gjorde dagen helt speciel for mig.

Check-in

Uhh ha... dagen før dagen - den jeg har ventet på i et helt år er nu lige på trapperne - Challenge Copenhagen 2012 løber af staben om nogle få timer. Jeg er meget spændt på i morgen, men jeg har en god fornemmelse i kroppen og tror på, at jeg kan gøre det godt. Vejrmeldingerne ser rigtig gode ud - ingen regn og næsten ingen vind, så det kan ikke blive bedre. Lad os håbe meteorologerne får ret...

I dag er de sidste ting kommet på plads, og jeg har fået testet, at tøj og udstyr spiller, som det skal. Jeg har to ekstra slanger, lappekit, værktøj og tre CO2-patroner til pumpen med på cyklen - så burde jeg være sikret alle tænkelige uheld (op til tre punkteringer...). Jeg overvejer stadig, hvad jeg skal have med af tøj på cykelruten. Planen er at cykle i den grønne Aarhus 1900 Triathlon top og så evt. have et par ærmer og handsker med i baglommen. Jeg er stadig en smule skræmt af Challenge Aarhus racet, hvor jeg frøs de første 60 km af cykelruten på grund af kraftig regn. Nu må vi se, hvad der i sidste ende bliver puttet i den orange cykelpose, som først skal afleveres i morgen tidlig - det kan være godt at have meget tøj deri, men jeg vil samtidig ikke have for meget til at give mig unødige overvejelser i skiftezonen.

I eftermiddag blev cyklen, hjelmen og den grønne løbepose checket ind. Jeg har lavet et overdækken til min cykel, hvis der skulle komme en regnbyge i aften eller nat - så kan den sove trygt og roligt... :-)
Energidrik er forberedt i flaskerne til i morgen tidlig, så der blot skal fyldes vand i, de resterende skifteposer er forberedt, morgenmaden er klar, og jeg har arrangeret, at en af vennerne kører mig ned til start - super! Så nu er det blot at sove en (forhåbentlig) god nats søvn, så jeg er klar til at give den max gas i morgen.

Live timing kan, som allerede skrevet i et tidligere blog-indlæg, findes på følgende måder:

• Via Challenge Copenhagen hjemmesiden, eller nærmere bestemt på Ultimate's side, som står for timing'en.
• Via "Challenge DK" Android/iPhone app'en. Her vil en prik vise, hvor langt jeg ca. er nået - smart!
• På min Facebook profil, hvor alle mine mellemtider bliver postet.
• Via SMS - send "KMD sms 1065" til 1276 (koster 2 kr. pr. SMS)

Vi ses på den anden side... :-)

Race briefing og klargøring

En lang dag er ved vejs ende for mit vedkommende. "Træningen" i den sidste uge går også ud på at stå tidligt op, så i dag ringede vækkeuret kl. 5, og i morgen og søndag ringer det kl. 4.

I formiddag fik jeg klargjort min cykel - skiftet hjul, efterspændt skruer, osv. - og fik klistret numre på cykel og hjelm, samt forberedt nummerbæltet. I eftermiddag var der race briefing, hvor programmet, ruterne og reglerne blev gennemgået. Selvom der ikke er så meget nyt, er det alligevel godt at møde op til, da der kan være nogle småting, som man skal være opmærksom på. Dagens gode nyhed var, at vi ikke behøver at cykle med nummerbæltet men blot skal løbe med det. Det var samme regel, der gjaldt til Challenge Aarhus, men det fremgår ikke desto mindre af guiden til Challenge Copenhagen, at det også skal bæres under cyklingen... Endnu en grund til, at det er rart, jeg allerede har prøvet et lignende setup ved Challenge Fuerteventura og Challenge Aarhus. Så er der knap så mange overraskelser.

Og sidst men ikke mindst har jeg nu fået selskab af seks af mine venner på campingpladsen. Der kommer flere i morgen, og endnu flere søndag. Det er utrolig dejligt, at så mange gider at komme og heppe på mig - det er meget overvældende, og jeg vil gøre alt for, at de også får en god weekend. De bor (helt bevidst) ikke lige ved siden af mig, da de regner med at skulle feste lidt i morgen aften, hvor jeg gerne skal sove... :-)

Kan det blive meget mere camping-agtigt med Dannebrog i baggrunden?

Registrering til Challenge Copenhagen

I dag fik jeg udleveret mit startnummer til Challenge Copenhagen, så nu kan jeg få de sidste finesser klargjort inden søndagens race. Der er klistermærker med mit nummer til cyklen og hjelmen, stort nummer til nummerbæltet, rød badehætte, chip, de tre skifteposer og en masse reklame-sager. Nedenfor ses det efterhånden karakteristiske billede af de væsentligste remedier - det tredje billede i år til mit tredje Challenge-stævne. Og nu har jeg så et par dage til at overveje, hvad der skal proppes i de tre poser...

Et lille fif når det store nummer sættes fast på nummerbæltet. Jeg sætter nummeret fast med sikkerhedsnåle - en i hver side (selvfølgelig med spændet ud ad, så det ikke generer på maven). For at undgå at nålen bliver revet ud af siden på nummeret, når man tager det på, kan jeg anbefale at sætte et stykke isolerbånd på bagsiden af nummeret, og stikke nålen gennem det. Så skal nålen nok blive i nummeret.

Ud over registreringen har dagen budt på en svømmetur i Amager Strandpark, hvor der skal svømmes på søndag. Der var stort set ingen bølger i dag men til gengæld en del strøm - det vil være fint med nogle tilsvarende forhold på søndag. Det mest "ubehagelige" ved vandet er de store mængder græs, som gror fra bunden. Jeg er ikke ligefrem fan af at føre hånden igennem en sværm af slimede tråde eller få dem i hovedet for så vidt...

Jeg svømmede med mine mørke svømmebriller i dag, og det gik også fint så længe solen var igennem, men da den forsvandt, blev det godt nok mørkt, så jeg er rimelig overbevist om, at jeg svømmer med klare glas på søndag. Der var ikke andre svømmere i vandet (i hvert fald i den ende af lagunen, som jeg svømmede i), så selvom det bestemt ikke kan anbefales at svømme alene i åbent vand, gik det i dag. Til gengæld var det også første gang, jeg selv skulle lukke min våddragt - hold da op det var besværligt! Lynlåsen sidder på ryggen og lynes nedefra og op, og den ville rigtig gerne gå fast, når jeg hev i lynlås-snoren op over min skulder. Så hvis ikke jeg svedte i forvejen, kom jeg i hvert fald til det der...

Til registreringen stødte jeg også ind i en bekendt fra Fuerteventura-turen - Thomas Rex Olsen og hans familie. "Tonser-Thomas" kan køre vanvittig hurtigt på en cykel, hvilket jeg fik at føle efter en hård dag i bjergene på Fuerteventura, hvor han på hjemturen satte mig fra hjul ud af lige vej... Det er ikke ligefrem noget, jeg er vant til. Han skal nok køre et godt race på søndag, og det håber jeg også, at de andre Fuerteventura-venner, som stiller op, kommer til at gøre. Det bliver sjovt, at se nogle flere af dem igen.

Tidsplan til Challenge Copenhagen

Tre dage og nogle timer til Challenge Copenhagen... Det er godt nok ved at være tæt på. Jeg har fået tildelt startnummer 1065, hvilket betyder at jeg starter i heat 5 kl. 7.35 med rød badehætte. Dermed kan jeg også begynde at planlægge min morgen, men heldigvis skrev jeg en guide til ernæring på konkurrencedagen i forbindelse med Challenge Aarhus, som jeg passende kan følge på søndag.

Dagen starter for mit vedkommende omkring kl. 4, hvor jeg står op, spiser morgenmad, blander energidrik, osv. Skiftezonen åbner kl. 5, og jeg regner med at være der omkring kl. 5.45, så der er god tid til at checke cyklen, klæde om og eventuelt uforudsete hændelser. Cyklen og skifteposen mellem cykling og løb er allerede checket ind om lørdagen, så der burde ikke være så mange ting, der skal klares søndag morgen.

Kl. 7.00 lyder startskuddet til profferne, og godt en halv time senere bliver det så min tur. Man kan følge mig på flere forskellige måder under konkurrencen:

• På min Facebook profil, hvor alle mine mellemtider bliver postet.
• Via SMS - send "KMD sms 1065" til 1276 (koster 2 kr. pr. SMS).
• Via Challenge Copenhagen hjemmesiden, som har live timing.
• Via "Challenge DK" Android/iPhone app'en, som I kan se et snapshot af til højre. Her vil en prik vise, hvor langt jeg ca. er nået - smart!

Uden at afsløre alt for meget af min løbsstrategi (som bare giver en masse forventninger og pres), håber jeg at være i mål inden kl. 18.35, hvilket svarer til at jeg klarer strabadserne under 11 timer. Nu må vi se, hvordan dagen forløber - det gælder først og fremmest om at få en god oplevelse.

Med hensyn til ernæring under konkurrencen følger jeg også samme strategi som ved Challenge Aarhus - gerne 750 ml energidrik og en gel i timen på cyklen, samt cola og vand under løbet.

Der er væskedepoter på cykelruten ved 20, 50, 80, 100, 130 og 160 km. Jeg tager tre 750 ml flasker med på cyklen. Egentlig kunne jeg godt spare på vægten ved kun at tage en eller to flasker med, men jeg ved præcist, hvad jeg kommer i mine flasker - det er mere usikkert med flaskerne fra væskedepoterne. Planen er at tage en flaske ved 80 km og 130 km, så jeg alt i alt kommer op på fem flasker, og så har jeg formentlig tre eller fire gel's samt en energibar med i baglommen. Når racet er så langt, kan det være fornuftigt at få en smule fast føde, så man ikke udelukkende lever af energidrik og gel's. På løberuten er der væskedepoter for hver 2 km, og her vil jeg formentlig drikke en smule cola og vand ved hvert depot.

Uhh ha... det bliver godt nok spændende om det hele kommer til at fungere...

Udstyr til en ironman

Efter at have listet hvor meget jeg har trænet det seneste år, er det oplagt også at se på, hvad jeg har investeret i af udstyr. Jeg startede stort set fra nul på svømmefronten - både hvad angår svømmeteknik og udstyr. Derimod havde jeg cyklet og løbet tidligere, så her havde jeg allerede en del udstyr, men det endte alligevel med, at jeg især på cykelfronten blev opgraderet gevaldigt.

Svømmeudstyr:

Våddragt	Nineteen Frequency 2011-model. Fremragende våddragt - tynd og fleksibel i skuldrene og tyk i benene. God opdrift.
Badebukser	Er senere begyndt at bruge mine tri-bukser i stedet.
Svømmebriller	Bl.a. Aqua Sphere Kayenne med hhv. mørkt og lyst glas.
Badehætter	Bliver udleveret ved større konkurrencer.
Neopren sokker	Rigtig gode til åbenvandssvømning i koldt vand.
Zoomers	Sprintfinner / korte svømmefødder. I dag ville jeg investere i en pullbouy i stedet.
Finger-paddles	Til at give bedre vandføling, men samtidig hård ved skuldrene ved megen brug. Brugt meget lidt.
Næse-klemme	Brugt meget lidt.
Anti-dug dråber	Dryppes i svømmebrillerne, så de undgår at dugge. Brugt meget lidt.

Cykeludstyr:

Tri-cykel	Argon 18 E-118 med SRAM Red gear-gruppe og HED Jet 69 hjul.
Tri-hjelm	Rudy Project Wingspan.
Solbriller	Uden ramme. Når jeg ligger i bøjlen kigger jeg direkte ind i rammen over glasset på mine gamle solbriller.
Dæk, slanger og ventilforlængere	Bl.a. to slanger hvor ventilen er forlænget med 7 cm, så de kan bruges i forbindelse med to slangeskift på baghjulet, som har en 9 cm profil.
Pumpe	CO2 pumpe, som let kan pumpe hjulene op til et højt tryk.
Cykeltrøjer, bukser, undertrøje	Svedundertrøjen er en glimrende opfindelse, som med fordel kan bruges året rundt.
Sko- og tå-overtræk	Tå-overtrækkene kan sidde fast på skoene, så man stadig kan komme af og i dem.
Drikkedunke	Sørg for at de har en stor åbning og kan gå i opvaskemaskinen, så de kan blive rengjort ordentligt.
Energidrik, gels, barer	Diverse High5 produkter, eftersom dette fabrikat bliver brugt i Challenge-stævnerne.
Tri-bøjle	Brugt meget lidt inden jeg fik investeret i min tri-cykel.

Løbeudstyr:

Løbesko	Brooks Racer ST5 konkurrence-sko.
Tri-top	Konkurrence-top fra Aarhus 1900 Triathlon.
Tri-bukser	Fusion bukser med et tyndt indlæg, så de kan bruges til alle discipliner.
Singlet, løbetrøje, bukser og strømper	Så jeg kan overleve løbeture i al slags vejr.
Chip-bånd	Til at fastgøre timing-chippen på anklen og samtidig undgå at den gnaver hul på huden.

Diverse andre investeringer:

GPS-ur	Garmin Forerunner 910XT inkl. pulsmåler og quick-release, så det kan bruges optimalt til alle discipliner.
Retül Bikefit	Ved Chris Fischer fra Multitesta.
Træningslejr på Fuerteventura	Fantastisk 14-dages tur med Dansk Triatlon Forbund.
Diverse konkurrencer	8 tri-stævner, 2 cross-duathlon, 6 løb og 1 cykelløb.

Ja, man må jo ikke gå ned på udstyr...

Dagen i København har budt på meget omskifteligt vejr lige fra nogle kraftige regnskyl til det fineste solskin. Jeg har heldigvis kun været udenfor i tørvejr, og i forteltet er der blevet installeret cykelophæng, så jeg kan gå og nusse om mine cykler - også i regnvejr :-)

Ankomst til København

Så er jeg nået til København og har slået lejr på Camping Charlottenlund Fort. Det har været en fin dag, hvor alt er gået efter planen. Formiddagen gik med at læsse bilen - godt at jeg har lånt min fars kassevogn, ellers havde jeg vist ikke plads til det hele. Eftermiddagen blev brugt på motorvejen, og så er campingvognen og forteltet blevet rigget til i aften. Så gik der endnu en dag, og vi kom en dag tættere på Challenge Copenhagen...

I morgen vil jeg rundt og udforske nærområdet samt ud på en lille 25-30 km cykeltur. Egentlig er der også svømning på programmet, men det udskyder jeg formentlig til onsdag, hvor vejret ser en smule bedre ud end i morgen. Desuden skipper jeg løbetræningen denne uge for ikke at rende ind i en skade lige inden Challenge Copenhagen. Jeg mærker ikke mere til min venstre akillessene, som jeg gjorde for en uges tid siden, men der er ingen grund til at udfordre skæbnen.

Det trådløse netværk på pladsen er tvivlsomt, men så er det godt, at smartphone'en er opfundet.

Én uge til Challenge Copenhagen 2012

Nu er der kun én uge til årets store mål - Challenge Copenhagen 2012. I morgen drager jeg mod København, hvor jeg slår mig ned på Camping Charlottenlund Fort i mine forældres campingvogn. Jeg glæder mig til at komme derover og slappe af - der er masser af tid til at forberede sig til næste weekends strabadser og nok også blive en lille smule nervøs...

Jeg vil i næste uge give daglige opdateringer her på bloggen, så stay tuned til de foreløbig sidste krampetrækninger i denne føljeton. Men bare rolig - min triathlon-karriere slutter ikke næste weekend.

Træning til en ironman

Jeg har regnet på, hvor mange timer jeg har brugt på at træne op til en ironman. Om mængde og kvalitet er tilstrækkelig vil vise sig d. 12. august, men jeg er rimelig overbevist om, at jeg nok skal komme igennem strabadserne. Alt afhænger selvfølgelig af ambitionsniveauet, men eftersom jeg alligevel ikke regner med at skulle konkurrere mod eliten, har jeg langt fra lagt den samme træningsmængde som dem...

Jeg har trænet siden d. 7. august 2011, hvor jeg vandt billetten til Challenge Copenhagen 2012 - altså lige omkring et år, hvoraf de første 8-9 måneder foregik med ad-hoc træning indenfor de tre discipliner. De sidste 15 uger op til racet har jeg derimod lænet mig op af et træningsprogram (se programmet fra 23. april til 12. august) - det er dog først de sidste par uger, hvor jeg har fulgt det nøje. Jeg synes, det har været svært at presse alle træningspas ind sammen med en 37 timers arbejdsuge, men det er selvfølgelig et spørgsmål om prioritering. De seneste uger har jeg holdt ferie, hvilket har gjort det nemmere at følge programmet.

Som det kan ses på nedenstående graf, har jeg gennem hele efteråret og vinteren ligget på 15-20 timers træning pr. måned, hvilket altså kun er 3-4 timer om ugen. Der er tale om effektiv træningstid, så det kan føles som mere i hverdagen, når man inkluderer omklædning og evt. transport.

Klik på grafen for at se den i større format.

Det er først i marts og april, hvor jeg rigtig kom i gang med træningen. Det skyldes de to uger i påsken, hvor jeg var på Fuerteventura og træne med Dansk Triathlon Forbund. Der var rigtig mange timer på programmet på Fuerteventura, og jeg burde have lagt lidt flere timer i ugerne op til turen, da jeg så formentlig havde haft mere overskud i de to uger.

I maj og starten af juni var jeg ramt af cykelstyrtet, som indbragte mig to sting i overarmen og en god uges træningspause, så det er først siden da, at der rigtig er blevet lagt nogle timer i træningen. Juli har budt på 44 timer - stødt stigende antal timer for hver uge i juli fra 7 timer i første uge til 14 timer i sidste uge.

Distancerne, som jeg har tilbagelagt i de tre discipliner, kan ses i de nedenstående tre grafer. De er alle præget af turen til Fuerteventura i april, og cykling og løb af den stigende træningsmængde i juli.

Svømning	Cykling	Løb

Ifølge træningsprogrammet skulle jeg have løbet meget mere end jeg har gjort de seneste par måneder. Jeg synes dog, at programmet indeholder rigelig meget løb, idet der er flere ture i nærheden af 30 km, og samtidig har jeg deltaget i kortere konkurrencer i de weekender, hvor de lange løbeture ifølge træningsprogrammet ligger. De seneste uger har jeg dog optrappet løbemængden, hvilket er lidt for sent i forløbet, og det har kunnet mærkes på min venstre akillessene de seneste par dage, så her kommer nedtrapningen ekstra belejlig. Selvom det ikke er alvorligt, tager jeg det meget seriøst - overbelastning af akillessenen er en typisk skade blandt løbere, og jeg ved jo, at min form er god, så det er ikke vigtigt, om jeg kommer ud at løbe inden d. 12. august. Der er ingen grund til at forværre situationen.

Mit træningsprogram lægger desuden op til, at det kun er svømningen, hvor man når op på ironman-distancen på 3,8 km, mens jeg ikke har cyklet 180 km eller løbet et marathon i træningsforløbet. Det er der forskellige holdninger til. På den ene side skal man ikke brænde sig selv fuldstændig af under træningen, mens det på den anden side er rart at kende distancen af hver disciplin på forhånd. Jeg har cyklet 160 km og løbet 31 km som det længste, hvilket passer mig fint. Jeg skal nok overleve de sidste 20 km cykling og 11 km løb - forhåbentlig da...

To uger til Challenge Copenhagen 2012

Det nærmer sig med hastige skridt - Challenge Copenhagen 2012. Træningen går stadig helt efter planen, og jeg er fortrøstningsfuld ved snart at skulle til København og gi' den max gas. I dag blev det til 90 km cykling efterfulgt af 12 km løb, hvilket gik ganske fint. Jeg håber dog, at vejret den 12. august er lidt bedre end i dag - jeg måtte i hvert fald i gang med den helt store hovedrengøring af både cykel, tøj og krop, da jeg kom hjem.

Denne uge har budt på 14 timers træning, mens de kommende to uger "kun" byder på omkring 11 og 4 timers træning, så nedtrapningen er hermed begyndt. Nåe ja, den sidste uge bliver jo lige krydret med 10-12 timers konkurrence...

Allerede om en uges tid drager jeg mod København for at lade op til strabadserne og vænne mig til klimaet over there :-). Alt er ved at være klar (tror jeg nok). Jeg glæder mig til at komme derover - både til selve dagen, men samtidig også til det hele er overstået. Selvom jeg på ingen måde træner så meget som de bedste, synes jeg alligevel, at ironman-træningen har udgjort en stor del af mit liv det seneste års tid. Der har selvfølgelig været op- og nedture, men alt i alt har jeg været godt tilfreds med forløbet. På opfordring fra Jens Lund - en af mine trofaste læsere på bloggen - vil jeg i et kommende blog-indlæg samle op på, hvad jeg egentlig har lavet det seneste års tid. Det er jeg også selv spændt på at se resultatet af.

Limning af våddragt

I onsdags var jeg i Herning ved min fætter, hvor vi svømmede 3.000 meter i det udendørs 50 meter bassin med våddragt. Vi lagde ud med 500 meter, hvorefter vi svømmede en "trappe-serie" på 100 meter, 2, 3, 4, 500 meter, 4, 3, 2 og 100 meter, hvilket alt i alt giver 3.000 meter. Det gik over al forventning, og jeg fik overstået strabadserne på 53:21, hvilket er markant hurtigere, end jeg plejer.

Våddragten er en glimrende opfindelse, og hvis jeg bare kunne få lov til at svømme i et bassin i København med en streg i bunden, som man kan navigere efter, ville det være super duper. I dag kom jeg dog ned på jorden igen, da jeg var ude at svømme med Aarhus 1900 Triathlon i Aarhus Bugt uden streger på bunden. Der var en del strøm, så vejrtrækningen til tider var lidt udfordrende. Min svømning er dog blevet markant bedre det seneste års tid, så jeg ikke længere er så skræmt over lidt bølger.

Nå, men tilbage til det, som blog-indlægget skulle handle om. Efter onsdagens svømning i Herning prøvede min fætter min våddragt, så den blev godt spilet ud - han spiser jo en del mere kage end mig :-). Spøg til side - det er vist primært ekstra muskler, der sidder på hans krop, og det vil ikke undre mig, hvis han snart ender på podiet til et tri- eller duathlon-stævne. På det venstre bagben af min våddragt dukkede der tre rifter op med ca. samme snit og samme afstand. Om jeg har været i nærkontakt med et banetov, eller hvad der er sket, ved jeg ikke.

Heldigvis er dragten rimelig tyk i benene, så snittene var ikke gået igennem den. Torsdag fik jeg fat i noget neopren-lim, så jeg kunne få udbedret skaderne. Det er en kontaktlim - min variant er en sort udgave i tube, hvor der også medfølger en pensel til at fordele limen. Jeg var spændt på, hvor let processen ville være, men det viste sig at være nemt. Snittene var rene og regulære, og ved at fastspænde dragten til en bordkant kunne jeg få åbnet snittene, så det var let at smøre limen på begge flader. Limen skulle tørre 2-3 minutter, hvorefter fladerne blev presset sammen igen. Voila - næsten som ny - et styk Nineteen Frequency våddragt! Snittene er stort set usynlige, og de klarede også dagens test i Aarhus Bugt.

Rudy Project Wingspan

Man har et standpunkt til man tager et nyt... Jeg havde egentlig besluttet at køre Challenge Copenhagen med min almindelige Giro Monza hjelm, men efter at have læst tilpas mange artikler, kommentarer og forslag til, hvordan man kan forbedre sit race mest muligt, blev jeg nødt til at ændre mening.

For eksempel har Nicolai Norrid skrevet en artikel med fire tips til, hvordan man forbedrer sin præstation til Challenge Copenhagen. Nicolai er til daglig coach og bikefitter, så han mener selvfølgelig, at den bedste måde at forbedre sin aerodynamik er ved at få foretaget et bikefit, mens det næst-bedste er at anskaffe sig en aero-hjelm. Det er bedre og billigere end at anskaffe det fineste cykel-grej og aero-hjul, for selvom de to dele har en god aerodynamik, er det i sidste ende kroppen, som giver den største modstand. En aero-hjelm forbedrer aerodynamikken rundt om kroppen markant, så jeg måtte i gang med at læse diverse tests.

Mit valg faldt på Rudy Project Wingspan. I modsætning til de fleste andre hjelme er denne hjelm nemlig ikke kun testet med vinden kommende direkte forfra (hvor den heldigvis sjældent kommer fra) men også ved sidevind. Hjelmen er designet med en kort "hale" i forhold til andre aero-hjelme, hvilket tager højde for de forskellige positioner, som forskellige personer har på cyklen. Dette design skulle gøre det til en af de mest aerodynamiske hjelme på markedet. Der er forskellige konfigurationer af hjelmen, afhængig af hvor meget ventilation og hvor god aerodynamik der skal være, men selv i den mest åbne udgave med mest mulig ventilation (som anbefales til ironman-distancer) påståes det, at hjelmen er over fem minutter hurtigere end en traditionel hjelm over de 180 km...

Træningsstatus - tre uger til Challenge Copenhagen 2012

Træningen op mod Challenge Copenhagen har netop toppet med en 160 km cykeltur i går og 31 km løb i dag. Nu ser jeg frem mod hviledagen i morgen, hvor benene kan få ro. Der er knap tre uger til Challenge Copenhagen, og mens denne uge indeholder en del træningstimer, begynder nedtrapningen for alvor i næste uge.

Gårsdagens cykeltur blev "Djursland Rundt" - fra Aarhus over Randers, Grenå, Ebeltoft og hjem til Aarhus igen. Turen startede ikke alt for godt, da min sadelpind stille og roligt bevægede sig nedad. Efter mit bikefit i tirsdags var skruen til sadelpinden åbenbart ikke blevet spændt ordentligt, så da cyklen kom ud på nogle ujævne veje, begyndte sadelpinden at flytte sig. Jeg havde droppet at tage mit multi-tool med for ikke at slæbe rundt på "unødig" vægt i 160 km. Efter 25 km, hvor jeg var nået til Voldum, lykkedes det heldigvis at finde en venlig sjæl på en villavej, der stod og rodede med sin vinkelsliber. Han havde en umbraco nøgle, som jeg kunne låne til at spænde min sadelpind, så ham sendte jeg venlige tanker på resten af turen.

Jeg havde fundet ruten på GPSies.com, hvilket i øvrigt er et glimrende sted at finde ruter til at loade ind på sin GPS. Jeg kan lægge ruterne på mit Garmin Forerunner 910XT, som jeg bruger som cykelcomputer. Det har dog til tider nogle problemer med at vise ruten, hvor uret går ud - det er ikke godt nok, Garmin! Ruten var overordnet god nok - der var dog en lang strækning fra Randers til Grenå på en relativ smal vej med meget trafik, og så er det selvfølgelig altid træls at slutte af med modvind de sidste 30-40 km. Efter de 160 km stod den på 10 minutters off bike run, hvor man hopper direkte fra cyklen i løbeskoene for at mærke fornemmelsen i benene. Det gik glimrende - jeg var bare glad for at slippe for at sidde længere tid på sadlen...

Med hensyn til udstyret, så tjek i øvrigt lige afslutningen på bagbremse-kablet, som jeg fik lavet i Skive med hjælp fra min far. Det kan ikke laves meget pænere! Nu går kablet hele vejen rundt om spændeskruen, så der ikke er noget, der rager ud og giver øget vindmodstand :-). Bagbremsen er gemt under kranken for at gøre cyklen så aerodynamisk som mulig, men det gør den ikke ligefrem lettere at indstille. Hvis jeg f.eks. skal flytte på den højre bremseklods, kræver det, at jeg piller den store klinge af foran...

Nok om cykling... I dag begav jeg mig ud på min længste løbetur nogensinde. Det blev til godt 31 km med indlagte "pit-stops" efter 13 og 20 km. Det var hamrende varmt - solskin og 25 grader - så der var behov for noget væske, og jeg burde nok have lagt endnu flere pit-stops ind for at få fyldt væskedepoterne. Jeg glæder mig til Challenge Copenhagen, hvor der er depoter for hver 2 km på løberuten.

De første 13 km løb jeg i mine gamle sko, New Balance 1080, hvorefter jeg skiftede til race-skoene, Brooks Racer ST5, som jeg løb de sidste 18 km i. Jeg forsøgte at holde en gennemsnitstempo på ca. 5 min/km, hvilket lykkedes perfekt. Jeg har dog aldrig været så smadret efter en løbetur, så det skal nok blive spændende at prøve kræfter med det afsluttende marathon-løb til Challenge Copenhagen...

Retül Bikefit

I tirsdags var jeg i Viborg for at få foretaget et Retül Bikefit på min Argon 18 E-118. Det foregik ved Chris Fischer fra Multitesta. Chris er selv professionel triatlet og har gennemført flere ironmans, så han ved, hvad det handler om.

I et Retül Bikefit bliver kroppens bevægelser målt i 3D, og cyklen bliver derefter indstillet til den mest optimale position, som er et kompromis mellem lav vindmodstand og evnen til at træde med stor effekt. Der monteres otte elektroder på kroppen, som vist på billedet til højre. Herefter bliver afstanden og vinklerne målt i bevægelse.

Herunder ses en video af mit endelig fit.

Fittet gav kun anledning til få justeringer på min cykel. Sadlen blev sat 16 mm op og 8 mm frem. Jeg har haft lidt problemer med mellemkødet, når jeg har siddet længe i sadlen, så forhåbentlig bliver det bedre med den nye justering. Jeg får dog også mulighed for at teste en ISM sadel, som har en anden udformning end min nuværende Prologo og samtidig kan få mig lidt længere frem. Desuden foreslog Chris, at jeg kan træne i mine tri-bukser, som har mindre indlæg end almindelige cykelbukser, og dermed ikke maser de ædlere dele mere end højst nødvendigt...

Øvrige kommentarer fra Chris:

• Mine pedalarme er 175 mm lange, hvilket er lidt for langt. Derfor lukker jeg for meget sammen, når pedalerne er i deres øverste position.
• På sigt kan jeg godt tilpasse mig en lavere position i bøjlen ved at pille et afstandsstykke ud. Samtidig kan armpuderne godt rykkes lidt tættere sammen, så min position bliver endnu mere aerodynamisk.
• Mine Time RXS Carbon pedaler har jeg altid været godt tilfreds med, og jeg har argumenteret med, at de har godt med flex, så foden ikke er fuldstændig låst. Men eftersom jeg har en stort set perfekt fodstilling, kan jeg med fordel bruge nogle stive pedaler uden eller med meget lidt flex, så den fulde effekt går til fremdrift, og ikke spildes ved at pedalen flex'er.

Nedenfor kan rapporten med mine cykel-mål ses.

---

Personal Bicycle Fitting Report

Rider Information

MAKE/MODEL:
Argon 18

NAME:
Lasse Bæk

SIZE:
54

YEAR:
2012

STYLE:
Time Trial

NOTES:

STEM:
7 x 50

SPACER STACK:
0

CRANK LENGTH:
175

PEDALS:
Time RXS Carbon

SADDLE:
Prologo Nago Evo Tri 40

BARS:
Argon 18

MEASUREMENTS & ANGLES

	Saddle Height BB to center of saddle profile	761 mm		Handlebar Reach tip of saddle horiz to bar top	418 mm
				Handlebar Drop cen of saddle profile to bar top neg denotes bar below saddle	-194 mm
	Saddle Setback BB horiz to front tip of saddle neg denotes saddle behind BB	34 mm		Arm Pad Reach tip of saddle horiz to back of arm pad	405 mm
				Arm Pad Drop cen of saddle to arm pad top, neg denotes pad lower	-119 mm
	Arm Pad Stack BB BB vertical to top of arm pad	635 mm		Arm Pad Reach BB BB horiz to back of pad	439 mm
	Saddle Angle angle of saddle to horizon neg denotes nose down	-1 deg		Grip Reach tip of saddle horiz to front end of grip	734 mm
				Grip Drop cen of saddle to front end of grip, neg denotes grip lower	-87 mm
	Eff. Seat Tube Angle BB to center of saddle profile	82 deg		Arm Pad to Grip Reach back of arm pad horiz to front end of grip	329 mm
	Grip Angle angle to horizon pos denotes front end up	34 deg		BB to Grip Reach BB to front end of grip	767 mm
	Grip Width grip center to center	106 mm		Arm Pad Width arm pad center to center	251 mm
	Frame Stack	512 mm		Handlebar Stack	541 mm
	Frame Reach BB to center of headtube top	413 mm		Handlebar Reach BB to center of bar	452 mm