Ernæring 1 - ugerne op til en konkurrence

Man skal ikke være fanatisk med, hvad man spiser i det daglige. Så længe man spiser fornuftigt og regelmæssigt, skal man nok få dækket kroppens behov. I ugen op til en længere konkurrence må man dog godt tænke lidt ekstra over, hvad man stopper indenbords. Og en længere konkurrence er i min verden fra en halv ironman og opefter.

Nedenfor er der lidt tips og tricks til ernæring i ugerne op til en konkurrence. Hvad der præcist virker for dig, lærer du kun ved at prøve dig frem. Nedenstående er dels baseret på mine egne erfaringer samt udtalelser fra en række af Danmarks bedste triatleter.

Over en uge til konkurrencen

Generelt vil det være fornuftigt at spise sundt i op til en måned inden konkurrencen - igen dog uden at blive fanatisk. Når man har fokus på sin træning, skulle det dog gerne komme naturligt også at spise sundt. De sidste par uger inden konkurrencen er det desuden ekstra vigtigt at have fokus på restitutionsmåltiderne umiddelbart efter træning, da de er medvirkende til at genopbygge kroppens muskulatur. Selvom træningsmængden nedtrappes i ugen op til en konkurrence, skal intensiteten holdes oppe, og derfor er restitutionsmåltidet stadig vigtig.

Et restitutionsmåltid skal indtages max. 30 minutter efter intensiv træning. En tommelfingerregel er at for hver 5 minutter, der går før man indtager et måltid efter træning, øges restitutionstiden med en time. Et restitutionsmåltid bør bestå af 0,25 g protein/kg kropsvægt og 0,75 g kulhydrat/kg kropsvægt. Det kan f.eks. være:

• Brød med kødpålæg
• Gryn med mælk
• Kød, grønt og stivelse
• Proteinbar og frugt

Den sidste uge op til konkurrencen

Et af de hypede ord inden for triatlon er carboloading, hvilket blot går ud på at "loade" eller oplagre energi i kroppen. Producenterne af energiprodukter har en opskrift til, hvordan man ved hjælp af deres produkter kan fylde kroppen med diverse stads, men almindelig varieret kost kan ligesåvel klare skærene. I ugen op til konkurrence gælder om at indtage mad rigt på kulhydrater dog uden at overspise.

Overordnet findes der simple og komplekse kulhydrater. Forskellen ligger i, hvor lang tid det tager at nedbryde og optage kulhydraterne i kroppen. Simple er hurtige, komplekse er langsomme. Normalt er fuldkorn og fiberrig kost godt for kroppen - det er de komplekse kulhydrater, som tager længere tid at nedbryde, hvorfor man ikke bliver så hurtig sulten igen. Det er godt at spise komplekse kulhydrater i ugen op til en konkurrence. Til gengæld er det ikke godt at spise komplekse kulhydrater dagen inden konkurrence. Her gælder det om at få alle depoter fyldt op med energi, og det er altså lettest at gøre med de simple kulhydrater, som lettere bliver optaget i kroppen. Samtidig skal de ikke ud af den anden ende igen, som de komplekse kulhydrater skal, hvilket ikke er super praktisk på konkurrencedagen.

Komplekse kulhydrater findes f.eks. i følgende fødevarer:

• groft brød
• rugbrød
• gryn
• grønsager
• frugt
• bælgfrugter - både friske og tørrede (bønner, kikærter og linser)
• kartofler
• pasta (helst fuldkorn)
• ris (helst grove, f.eks. brune ris)

Simple kulhydrater findes i følgende fødevarer:

• hvidt brød
• slik
• sodavand
• læskedrikke

Desuden har nogle triatleter en teori om ikke at indtage protein dagen før konkurrence, hvilket skulle være for at undgå tissepauser under konkurrencen. Man skal dog sørge for at drikke masser af vand i løbet af den sidste uge inden konkurrence, men det gør du jo allerede i forbindelse med din daglige træning, ik'?

Og sidste råd for nu - lad være med at eksperimentere unødigt med din mad umiddelbart inden en konkurrence. Du har haft masser af tid til at teste det i forbindelse med træningen, så det vil være for dumt, hvis du ikke får en optimal konkurrence, fordi du har eksperimenteret i køkkenet.

Næste ernærings-indlæg kommer til at handle om selve konkurrencedagen - hvordan en typisk morgenmad ser ud, ernæring under konkurrencen, samt en tidsplan for dagen.