Brooks Racer ST5

Det seneste års tid har jeg løbet i New Balance 1080 - en glimrende sko, som jeg kun kan anbefale. Skoen har efterhånden løbet 650 km, så der er stadig et stykke vej til de 1.000-1.200 km, hvor det anbefales at skifte skoene ud. Det er dog godt at have to par sko at skifte imellem - både for holdbarheden af skoen og belastningen af kroppen, som vil være en smule anderledes med forskellige sko.

New Balance skoen ligger i den høje ende af vægt-skalaen indenfor løbesko, hvilket selvfølgelig hænger sammen med en rigtig god støddæmpning. Mine størrelse 44 (US 10) vejer omkring 350 gram pr. sko. Derfor gik jeg på udkig efter et par lettere sko, som det samtidig kan lade sig gøre at løbe et marathon i uden at smadre mine ben.

Valget faldt på et par Brooks Racer ST5, som sidder rigtig godt på min fod. Skoen vejer i størrelse 44 kun 260 gram, hvilket er 25 % mindre end mine New Balance sko! Støddæmpningen i Brooks skoene er selvfølgelig ikke så god som i New Balance skoene, men den skulle alligevel være god nok til at løbe et marathon i dem. Indtil videre har jeg kun løbet korte ture i skoen uden at give max gas, så jeg er spændt på at komme ud på de længere distancer med fart på - f.eks. i weekenden til DM kort-distance (1.500 m svømning, 40 km cykling og 10 km løb) eller næste weekend til Aalborg Triathlon, hvor jeg stiller op på 1/4 ironman distancen.

Brooks Racer ST5	New Balance 1080

Challenge Aarhus - Løbsberetning

I søndags kom jeg i fin stil igennem min anden halve ironman i år og nogensinde. Det var på "hjemmebane" i Aarhus, hvor Challenge Aarhus bød på 1,9 km svømning, 90 km cykling og 21,1 km løb. Jeg er meget tilfreds med min præstation, men det var bestemt ikke uden udfordringer, at jeg kom igennem strabadserne. Efter at svømningen var blevet flyttet om lørdagen, rykkede jeg for en sikkerheds skyld tidsplanen en halv time, så jeg stod op kl. 4.30, fik noget at spise, blandet energidrik og pakket skifteposerne, så jeg kunne være ved Moesgård Strand omkring kl. 6.45. Det var en smuk morgen med dejligt vejr, så jeg nøjedes med en vest i cykel-skifteposen, så jeg blot skulle have et par strømper og sko samt vesten på efter svømningen. Det måtte være til at overskue... Starten gik for mit vedkommende kl. 8.35, hvor mine venner endda allerede var troppet op for at heppe. Svømningen foregik i første omgang i noget rimelig roligt vand på 15,4 grader, og det gik ganske fint med crawl på størstedelen af ruten. De sidste 5-600 meter blæste det dog noget op, så jeg blev nødt til at gå over i brystsvømning, da bølgerne begyndte at skylle imod mig. Jeg havde dog en rimelig god fornemmelse i vandet og troede bestemt, at det var gået bedre end på Fuerteventura, men det viste sig, at jeg faktisk havde svømmet 3 minutter langsommere i tiden 52:22. Det skyldes formentlig en blanding af den bedre opdrift i det mere saltholdige vand ved Fuerteventura, samt temperaturen i vandet. Løb op i skiftezonen, hvor jeg glemte alt om, at jeg skulle have min våddragt af. Det gik dog rimelig smertefrit, da jeg først kom i gang. Til gengæld var det blevet overskyet og var begyndt at regne, så da jeg var kommet af våddragten begyndte jeg at ryste og klapre med tænderne af kulde. Og så er det altså rimelig svært at få et par sko og en vest på. Jeg endte med at bruge over 8 minutter i skiftezonen! Jeg kunne simpelthen ikke lyne min vest, fordi mine fingre var så kolde, at min tommelfinger bare stak ud i luften. Op på cyklen, hvor jeg i første omgang koncentrerede mig om at holde ordentligt fast på styret og sikre mig at jeg kunne bremse med mine iskolde hænder. De første 50-60 km kom der nogle meget kraftige regnbyger krydret med lidt hagl, og jeg frøs over hele kroppen. Mine stive fingre gjorde samtidig, at jeg havde svært ved at skifte gear og drikke af min drikkedunk, som jeg normalt bruger min tommelfinger til. Jeg prøvede at proppe tommelfingeren i munden, men den havde gevaldig svært ved at få varmen. Det var ved at udarte sig til en mindre katastrofe, da jeg simpelthen ikke kunne få nok energi i kroppen, og jeg vidste, at jeg endnu havde 4 timers fysisk aktivitet tilbage. Der var mange punkteringer og styrt i de glatte sving, men dem undgik jeg heldigvis. Da jeg nærmede mig Skanderborg klarede det endelig op, solen kom igennem, og jeg fik fat i en energibar i det andet depot på cykelruten efter 60 km, hvilket formentlig reddede mig på dagen. De sidste 30 km gik glimrende, og cyklingen blev overstået i tiden 2:39:28 svarende til en gennemsnitshastighed på 33,6 km/t, hvilket jeg er fint tilfreds med. Samtidig holdt jeg min puls stort set konstant omkring 155 - lige efter planen. Jeg havde heldigvis et par tørre strømper i skifteposen til løb, så fusserne kunne få en tør løbeoplevelse. Jeg havde håbet at kunne løbe ligeså godt som på Fuerteventura, hvor jeg løb 4:50 min/km. Som sædvanlig kommer jeg til at starte lidt hurtigt ud, da tilskuerne skabte en fantastisk atmosfære, så man godt lige kan give den lidt ekstra gas. Der var heldigvis ingen maveproblemer, som jeg tidligere har haft i starten af løbet, og jeg havde generelt en rigtig god fornemmelse i kroppen. At vennerne og familien desuden bidrog med en fantastisk opbakning gav mig bare endnu mere blod på tanden. Jeg fandt ind i et konstant tempo på 4:35 min/km og holdt det stabilt hele vejen. Det kørte helt perfekt, og jeg endte med at løbe halvmarathon'et på 1:36:13 - yderst tilfredsstillende! Den samlede tid blev 5:19:56 - ca. 20 minutter hurtigere end på Fuerteventura på trods af en langsommere svømmetid. Ud over den glimrende sluttid blev jeg også en masse erfaringer rigere. Eksempelvis overvejer jeg kraftigt at tage en termoflaske med lunkent vand med i cykel-skifteposen til at varme hænder og krop med, hvis de er stiv-frosne. Og så bør jeg have et par lange ærmer og evt. handsker med i baglommen under cyklingen, hvis det begynder at regne ligeså meget som i Aarhus. Desuden var jeg meget glad for den energibar, jeg fik ude på ruten, så det vil jeg også overveje selv at have med i baglommen. Gode erfaringer inden den store prøve i august... Sidst men ikke mindst vil jeg takke mange gange for den fantastiske opbakning, jeg fik ude på ruten af mine venner og min familie. Det giver et ekstra boost og et smil på læben, når I er der - så er det ingen sag, at komme igennem sådan et lille løb :-)

Challenge Aarhus - ready to race

Så er jeg ved at være klar til Challenge Aarhus i morgen. Alt var egentlig timet og tilrettelagt i går, men alle planer var nødt til at blive revurderet i dag. Det skyldes, at svømningen er blevet flyttet pga. oversvømmelse af kloakker ved Tangkrogen i Aarhus, hvor starten skulle gå. I stedet er den flyttet 9 km sydpå til Moesgård Strand. Det betyder samtidig, at 1. skiftezone også er flyttet - 2. skifte er stadig ved Tangkrogen.

Tidsplanen skulle derfor også stadig holde. Vandet ved Moesgård er typisk lidt varmere end ved Tangkrogen, så der skal højst sandsynligt svømmes fuld distance. Cykelruten er stadig 90 km og får en lille krølle på i starten, hvor man cykler 4 km ind mod Aarhus af Ørneredevej/Strandskovvej, laver en U-vending, og fortsætter af samme rute som hidtil planlagt.

Det var tidligere rimelig overskueligt, hvor der med fordel kunne parkeres i morgen tidlig, men det er lige pludselig ikke så fordelagtigt mere. Dog vil arrangørerne gerne have, at vi stadig parkerer ved Tangkrogen, og så beder de os cykle de 9 km til start med alt vores grej... Vi har kun checket løbe-bag'en ind i dag ved Tangkrogen, og så skal cykler samt cykel- og after-race-bag checkes ind i morgen tidlig fra kl. 5.00 - 7.30...

Lidt irriterende at få spoleret sine planer - jeg er ikke ligefrem fan af sidste-øjebliks-ændringer, men det er selvfølgelig ens for alle, så det skal også nok gå. Nu håber jeg bare på tørvejr i morgen tidlig, så al udstyr ikke er sølet ind, allerede inden vi kommer i gang.

Nedenfor er der lidt billeder af bags, udstyr og ernæringen til i morgen. Og så er det ellers på hovedet i seng - jeg skal jo op midt nat med de nye planer.

Følg Challenge Aarhus 2012 live her - jeg har nr. 1178.

Ernæring 2 - konkurrencedagen

På selve konkurrencedagen er ernæring den 4. eller 5. disciplin i triathlon - i hvert fald når distancen er en halv eller hel ironman. Man skal hverken have for lidt eller for meget, og det skal gerne være det rigtige, man indtager.

Hvis konkurrencen starter kl. 8 er her en tidsplan for, hvordan jeg vil gribe morgenen og stævnet an. Tidspunkterne afhænger selvfølgelig af, hvor langt du er fra stævnepladsen - sørg for at være i rigtig god tid. Stress og jag er det sidste, man har brug for på sådan en dag.

5:00
- Lav 1x 750 ml energidrik (High5 EnergySource 2:1)
- Morgenmad
  - 3x lyst brød med et tyndt lag hindbærmarmelade
  - En portion jordbær-yoghurt uden drys
  - Drik energidrik
- Lav 2x 750 ml energidrik (High5 EnergySource 2:1) (til cykel)
- Lav 1x 500 ml energidrik (High5 EnergySource 2:1) (til optakt)

6:15 (på stævnepladsen)
- Pump cykel
- Husk flasker til cykel
- Drik energidrik (500 ml mellem 2 timer og 45 minutter før start)

7:00
- Pak det sidste af "efter-race" posen
- Start omklædning

8:00
- Løbsstart

Under cykling
- Drik først efter 10-20 minutter, hvor kroppen har vænnet sig til positionen på cyklen.
- Drik f.eks. 750 ml energidrik og tag én gel pr. time.
- Hvis det er meget varmt, kan der være behov for at supplere med ekstra salte/elektrolytter.
(hvis du har salt-aflejringer på dit tøj, mangler du salt)

Under løb
- Drik lidt ved hvert væskedepot (for hver ca. 3 km)
  - Drik f.eks. cola eller andet sukkerholdigt.
  - Skyl efter med vand.

Efter løb
- Spis et godt måltid rigt på proteiner - restitutionsmåltidet er også vigtigt her.
- Drik masser af væske.

Det er selvfølgelig individuelt, hvordan man griber dagen an - ovenstående er mest af alt en huskeliste til mig selv... :-)

Challenge Aarhus

Challenge Aarhus er lige om hjørnet - en halv ironman med start og mål ved Tangkrogen i Aarhus. For mit vedkommende er det et oplagt stævne at få trænet al opsætning og strategi til Challenge Copenhagen. Cyklen er rigget til, og alle andre remedier er så småt ved at være klar til på søndag.

Følg mig på ruten, via Challenge Aarhus hjemmesiden eller via min Facebook profil. Jeg har nummer 1178 og starter i 5. heat kl. 8:35 med rød badehætte. Godt race til alle - også deltagerne til 4:18:4 stævnet i Aarhus i morgen og til Jels Triathlon søndag.

Herning Triathlon - Løbsberetning

I dag blev Herning Triathlon afholdt, og som om det ikke har været tilstrækkelig ringe vejr til Brande Triathlon og Holstebro Triathlon, toppede Herning lige begge stævner med en masse vand og lidt vind. Det forhindrede dog hverken min fætter Thomas eller mig i at stille op, og det var da heller ikke så slemt, da vi først kom i gang.

Svømningen på 650 meter foregik i et udendørs 50 meter bassin med våddragt, og som sædvanlig var det en fornøjelse at svømme i våddragten, hvor jeg slipper for at fægte med benene for at holde dem oppe. Faktisk endte jeg i den bedste halvdel under svømningen og blev sågar nr. 2 ud af 5 i min svømmebane, så det var total optur. Det var et specielt tidtagnings-system, som de havde valgt i Herning. En papirlap med indbygget chip skulle sættes i snørebåndet på den ene sko, og så skulle man have sin sko med til svømmestart og med fra bassinet til skiftezonen under første skifte. Det gjorde det ikke ligefrem nemmere at få våddragten af, at man skulle løbe med sin sko, og selvfølgelig lykkedes det også fænomenet triHenning at fange mig på kamera, mens jeg baksede med at få våddragten af.

Det lykkedes dog i sidste ende, og så kunne de nye hjul på cyklen blive testet på de våde veje. Ruten var en ud-hjem rute på 30 km, heldigvis uden særlig mange sving. Efter at have overhalet en stribe på den første halvdel, kom jeg til at cykle hele hjemturen alene uden at kunne se nogen foran mig - lidt irriterende ikke at have nogen at stile efter, men så kunne jeg jo bare have kørt noget hurtigere... Jeg kørte 36 km/t i gennemsnit, så formen går den rigtige vej - nu skal jeg bare formå at holde den speed over nogle længere distancer.

Andet skift gik smertefrit og uden styrt denne gang. Jeg har trænet i at stå af cyklen - ja det er faktisk ikke så nemt, når pulsen banker, og det gerne må gå lidt tjept - men det gik da i hvert fald bedre end i Holstebro. Som sædvanlig skal benene lige vænne sig til at løbe i stedet for at cykle, og denne gang var maven heller ikke med mig i starten af løbeturen. Ved ikke om det er den super-slim tri-top i størrelse small, der presser mine organer, eller om maven bare ikke gad mere. I hvert fald gik jeg stort set i stå mellem 1. og 2. km, men heldigvis kom jeg i gang igen og endte med at løbe de 7 km på 30:38.

Samlet set blev tiden 1:35:07, hvilket rakte til en placering som nr. 21 ud af 94. Det var samtidig over 7 minutter hurtigere end i Holstebro for en måned siden, selvom jeg løb 2 minutter bedre dengang...

Thomas bliver ved med at imponere. I dag blev han nr. 11 i tiden 1:28:06 - så der er ikke så langt til toppen for ham. Han har også vundet 3 løb på det seneste, så han er ikke til at pille ned i øjeblikket - thumbs up!

Ernæring 1 - ugerne op til en konkurrence

Man skal ikke være fanatisk med, hvad man spiser i det daglige. Så længe man spiser fornuftigt og regelmæssigt, skal man nok få dækket kroppens behov. I ugen op til en længere konkurrence må man dog godt tænke lidt ekstra over, hvad man stopper indenbords. Og en længere konkurrence er i min verden fra en halv ironman og opefter.

Nedenfor er der lidt tips og tricks til ernæring i ugerne op til en konkurrence. Hvad der præcist virker for dig, lærer du kun ved at prøve dig frem. Nedenstående er dels baseret på mine egne erfaringer samt udtalelser fra en række af Danmarks bedste triatleter.

Over en uge til konkurrencen

Generelt vil det være fornuftigt at spise sundt i op til en måned inden konkurrencen - igen dog uden at blive fanatisk. Når man har fokus på sin træning, skulle det dog gerne komme naturligt også at spise sundt. De sidste par uger inden konkurrencen er det desuden ekstra vigtigt at have fokus på restitutionsmåltiderne umiddelbart efter træning, da de er medvirkende til at genopbygge kroppens muskulatur. Selvom træningsmængden nedtrappes i ugen op til en konkurrence, skal intensiteten holdes oppe, og derfor er restitutionsmåltidet stadig vigtig.

Et restitutionsmåltid skal indtages max. 30 minutter efter intensiv træning. En tommelfingerregel er at for hver 5 minutter, der går før man indtager et måltid efter træning, øges restitutionstiden med en time. Et restitutionsmåltid bør bestå af 0,25 g protein/kg kropsvægt og 0,75 g kulhydrat/kg kropsvægt. Det kan f.eks. være:

• Brød med kødpålæg
• Gryn med mælk
• Kød, grønt og stivelse
• Proteinbar og frugt

Den sidste uge op til konkurrencen

Et af de hypede ord inden for triatlon er carboloading, hvilket blot går ud på at "loade" eller oplagre energi i kroppen. Producenterne af energiprodukter har en opskrift til, hvordan man ved hjælp af deres produkter kan fylde kroppen med diverse stads, men almindelig varieret kost kan ligesåvel klare skærene. I ugen op til konkurrence gælder om at indtage mad rigt på kulhydrater dog uden at overspise.

Overordnet findes der simple og komplekse kulhydrater. Forskellen ligger i, hvor lang tid det tager at nedbryde og optage kulhydraterne i kroppen. Simple er hurtige, komplekse er langsomme. Normalt er fuldkorn og fiberrig kost godt for kroppen - det er de komplekse kulhydrater, som tager længere tid at nedbryde, hvorfor man ikke bliver så hurtig sulten igen. Det er godt at spise komplekse kulhydrater i ugen op til en konkurrence. Til gengæld er det ikke godt at spise komplekse kulhydrater dagen inden konkurrence. Her gælder det om at få alle depoter fyldt op med energi, og det er altså lettest at gøre med de simple kulhydrater, som lettere bliver optaget i kroppen. Samtidig skal de ikke ud af den anden ende igen, som de komplekse kulhydrater skal, hvilket ikke er super praktisk på konkurrencedagen.

Komplekse kulhydrater findes f.eks. i følgende fødevarer:

• groft brød
• rugbrød
• gryn
• grønsager
• frugt
• bælgfrugter - både friske og tørrede (bønner, kikærter og linser)
• kartofler
• pasta (helst fuldkorn)
• ris (helst grove, f.eks. brune ris)

Simple kulhydrater findes i følgende fødevarer:

• hvidt brød
• slik
• sodavand
• læskedrikke

Desuden har nogle triatleter en teori om ikke at indtage protein dagen før konkurrence, hvilket skulle være for at undgå tissepauser under konkurrencen. Man skal dog sørge for at drikke masser af vand i løbet af den sidste uge inden konkurrence, men det gør du jo allerede i forbindelse med din daglige træning, ik'?

Og sidste råd for nu - lad være med at eksperimentere unødigt med din mad umiddelbart inden en konkurrence. Du har haft masser af tid til at teste det i forbindelse med træningen, så det vil være for dumt, hvis du ikke får en optimal konkurrence, fordi du har eksperimenteret i køkkenet.

Næste ernærings-indlæg kommer til at handle om selve konkurrencedagen - hvordan en typisk morgenmad ser ud, ernæring under konkurrencen, samt en tidsplan for dagen.

Cykelprojekt 5: Argon 18 E-118 & HED Jet 69 FR

Efter at have ventet næsten et halvt år er mine nye hjul nu langt om længe ankommet - HED Jet 69 FR. De er nu blevet monteret på min Argon 18 E-118 - og det pynter jo helt gevaldigt, hvis jeg selv skal sige det. Så er det spændende, om det ændrer noget på hastigheden...

Og så til lidt ekstra info til nørderne. Hjulene er monteret med dæk, slanger og ventilforlængere fra Schwalbe, og kassetten er SRAM Red Black 11-26 på 166 gram, dvs. med ti klinger fra 11 til 26 tænder. Dækkene er Schwalbe Ultremo ZX, som er et let dæk på 195 gram med lav rullemodstand, men som samtidig er rimelig punkteringsresistent. Slangerne er Schwalbe Extralight SV20, en let butyl-slange på 65 gram, og ventilerne er forlænget med henholdsvis 31 og 62 mm for at passe til fælgenes højde på henholdsvis 6 cm foran og 9 cm bagpå. Ventilforlængerne er, i modsætning til de fleste modeller på markedet, monteret ved at skrue indmaden ud af slangens ventil, forlænge røret, og skrue indmaden på igen. Normalt er det blot en cylinder, man skruer udenpå den eksisterende ventil med paktape i gevindet, men de har den ulempe, at ventilen altid skal stå åben, og at man kun kan lukke luft ud af slangen med en lang spids genstand gennem cylinderen.

Nå, ikke mere nørderi for nu, men snart kommer der et indlæg om ernæring før, under og efter konkurrencer, som vist også ender med at blive rimelig nørdet :-)

Op på (jern)hesten igen

Nu har jeg trisset rundt uden at lave noget i en god uges tid for at få sårene fra sidste uges "styrt" til at hele ordentligt. Men nu er stingene pillet ud, og jeg er så småt kommet i gang igen - i første omgang med cykling og løb, men der går ikke lang tid, før jeg også hopper i vandet igen. Så må vi se, om jeg kan huske noget som helst om, hvordan man svømmer, eller om jeg må starte forfra igen. Benene lader heldigvis til både at kunne huske, hvordan man cykler og løber.

Samtidig nærmer de næste stævner sig. Næste søndag d. 10. juni står den på Herning Triathlon - 650 m svømning, 30 km cykling og 7 km løb - og weekenden efter er det blevet tid til det første danske Challenge-stævne i år - Challenge Aarhus. Distancen er den samme, som jeg gennemførte i påsken til Challenge Fuerteventura, dvs. en halv ironman bestående af 1,9 km svømning, 90 km cykling og 21 km løb.

Planen er at afprøve så meget jeg kan af Challenge Copenhagen setup'et til Challenge Aarhus. Kosten i dagene op til, søvnmængde, ernæringen under løbet, og selvfølgelig alt udstyret - det skal nok blive spændende. Der skal nok komme mange flere detaljer, når vi nærmer os dagen. Fredag inden Challenge Aarhus er jeg desuden hjælper ved KMD Aarhus 4:18:4, som er 400 m svømning, 18 km cykling og 4 km løb - var det noget?